Панические атаки: причины, симптомы

Панические атаки — внезапные приступы неконтролируемой иррациональной тревоги или страха, возникающие внезапно, без видимых объективных причин. Продолжительность приступа может быть небольшой, но для человека каждая минута панической атаки кажется бесконечной.

Панические атаки свойственны, в большей мере, людям с развитой силой воли, для которых характерны сверхответственность и сверхконтроль. Такие люди скрывают свою чувствительность от себя и от других, не показывая и не выражая свои настоящие чувства и мысли. При этом отрицательное отношение к происходящим событиям скрывается и подавляется, вследствие чего бессознательно накапливается иррациональная тревога, проявляющаяся затем в панической атаке.

Причины возникновения панических атак: отсутствие в детском возрасте любви и принятия со стороны родителей, пережитые в детстве психотравмирующие ситуации, насилие над детьми, воспитание в семье с жесткой и требовательной атмосферой, часто повторяющиеся стрессовые ситуации во взрослом возрасте.

Симптомы панических атак:

• учащенное сердцебиение;
• головокружение, вялость, ощущение обморока;
• повышенное потоотделение;
• одышка, сопровождающаяся учащенным судорожным дыханием;
• тошнота, дискомфорт в желудке;
• тяжесть в груди, боли в теле, слабость, озноб, дрожь;
• онемение в ногах и руках;
• чувство «отделенности» от своего тела и от окружающего мира;
• нарушения сна;
• чувство сильной жары или холода;
• беспокойные, мучительные, неприятные мысли («сейчас умру», «сейчас сойду с ума», «я теряю контроль», «у меня будет сердечный приступ», «я начну кричать» и т.п.).

После окончания приступа панической атаки человек удивляется абсурдности ситуации и тех мыслей, которые ее сопровождали. Запоминается острое чувство страха, поэтому дальнейшая жизнь может быть окрашена мучительным ожиданием повторения приступа, что само по себе может спровоцировать наступление новой волны панической атаки.

Как бороться с паническими атаками

Концентрация на дыхании животом. Так как во время приступа грудная клетка сжимается, переключите внимание на дыхание диафрагмой. Дышите, растягивая живот, как только возможно. Почувствуйте тепло в точке на пару пальцев ниже пупка и внутри тела. Продолжайте дышать, пока ощущения не станут комфортными и приступ пройдет.

Переключите внимание на что-либо интересное и занимательное. Позвоните друзьям, начните рассматривать плакаты, читайте интересную книгу, считайте предметы, разглядывайте людей.

«Включите тело» - разотрите руки, уши, шею, спину, живот, ягодицы, ноги. Можно приложить что-то холодное к вискам, к запястьям. Можно ущипнуть себя. Важно снова почувствовать тело и жизнь в нем.

Метод «бумажного пакета»: почувствовав, что вас охватывает страх, возьмите бумажный пакет, или просто сложите руки лодочкой, приложите к лицу так, чтобы был закрыт нос и рот, и начинайте равномерно и медленно в него дышать. Дышите до тех пор, пока не успокоитесь. Состояние паники проходит за счет восстановления в крови газового баланса: снижается избыточный уровень кислорода, и повышается уровень углекислого газа.

Метод наблюдения. Отслеживайте начало наступления паники, отмечайте, как она развивается, что вы при этом чувствуете, к чему относится этот страх и зачем он вам. Наблюдения записывайте. Так вы переходите из «иррациональной» области в «рациональную», тем самым обесценивая страх.

Терапия творчеством. Нарисуйте свой страх, вырежьте из бумаги, слепите из пластилина, протанцуйте в танце, пропойте в песне. Представьте свой страх в виде какого-либо образа, затем сделайте что-то с этим образом: сожгите его, утопите, развейте по ветру. Почувствуйте, как страх уходит, а на его место приходит спокойствие.

Метод Р.Уилсона – откладывание страха «на потом»: начиная от нескольких секунд, пары часов, половины дня и так далее. Цель – научиться управлять страхом, снизить его интенсивность, обрести контроль над своим состоянием.

Еще один метод Р.Уилсона - «ежедневное волнение». Такая техника подразумевает не борьбу со страхом, а наоборот «дружбу» с ним: то есть сознательное напоминание себе о страхе, усиливание его до максимального дискомфорта на определенное время (например, на 10 минут), а затем «отпускание страха» с помощью, например, дыхания. Такая «тренировка» должна продолжаться не менее двух недель, лучше – трех, несколько раз в день.