Аутогенные упражнения

аутогенная тренировкаНегативные комплексы, установки, которые женщина закладывает в свою жизнь (это не для меня, я не выйду замуж, у меня плохие ноги, нескладная фигура, я не смогу этого сделать, жалобы на здоровье и прочее), усложняют жизнь, заставляют видеть все в темном свете. Трудно этим людям и трудно тем, кто рядом. Решительно изгоняйте из себя эти комплексы (у меня все в порядке, я не хуже других, все будет хорошо). Ни с кем из посторонних о болезнях лучше не говорить. Это не облегчает состояния, а наоборот, заставляет организм снова переживать негативные эмоции. И, кроме того, не допускайте жалости к себе. Жалость расслабляет волю.

Время для АТ (аутогенной тренировки) подберите сами, но так, чтобы это было три раза в день. Занятия желательно проводить без посторонних.

Первое время возможны неудачи, срывы, покажется, что внушение не срабатывает, вы не можете расслабиться. Наберитесь терпения. Постепенно вы войдете в состояние аутогенного погружения и за короткое время сумеете отдохнуть.

Все аутогенные упражнения выполняются в расслабленной позе. Лежа — вытянуты ноги, руки, подушка низкая. Сидя — поза «кучера»: спина прямая мышцы расслаблены, голова опущена, ноги расставлены, согнуты под тупым углом, руки — на коленях, локти разведены. Глаза закрыты, челюсть язык — расслаблены.

Еще одно предостережение. При выполнении аутогенных упражнений вы не должны отдавать себе каких-то приказов, добиваться результата усилием воли. Это приведет к противоположному эффекту, ничего не получится. Вы должны сосредоточиться на чувствах, образах, своих ощущениях — уйти в себя не анализируя происходящее.

Первое аутогенное упражнение:

Моя правая рука тяжелая.

Мысленно представляйте, как расслабляется ваша правая рука — пальцы, кисть, все мышцы от запястья до плеча. И вот вся рука налилась свинцом. Если даже вы и поднимете ее, она упадет как плеть.

Формула «Моя правая рука тяжелая» повторяется 6 раз. Затем мысленно вы говорите: «Я совершенно спокойна». Этот блок — из шести и одной формул — надо произнести 3 раза.

Первую неделю выполняйте только это упражнение. После каждого занятия произносится формула выхода: Руки напряжены. Вытянуть руки. Дышать глубоко. Открыть глаза.

 

Второе аутогенное упражнение:

Моя правая рука теплая.

Вы опять концентрируете свое внимание на правой руке: теплая волна заливает пальцы, кисть, поднимается от локтя к плечу. У кого-то вся рука будет теплая, у кого-то — ощущение небольшого тепла в ладони. Некоторые ощущают прилив тепла и при выполнении первого упражнения.

Теперь занятие выглядит так:

Я совершенно спокойна (1 раз). Моя правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокойна (1 раз). Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз). Моя правая рука тяжелая (12 аз).

После этого произносите формулу выхода.

Когда ощущение тяжести и тепла будет возникать рефлекторно, добавляйте еще одну формулу.

Третье аутогенное упражнение (для сердца):

Сердце бьется спокойно и ровно.

Возможно, вы подберете для себя другую формулу: «Сердце бьется совершенно ровно». Это зависит от вашей эмоциональности и впечатлительности.

Итак, повторить:

Я абсолютно спокойна (1 раз). Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокойна (1 раз). Правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокойна (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я абсолютно спокойна (1 раз). Формула выхода из этого состояния такова: Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза. Расслабляю руки.

Четвертое аутогенное упражнение (для дыхания):

Мое дыхание совсем спокойное.

Возможно, вы для себя выберете другое: «Мне дышится легко и спокойно» или  «Дыхание спокойное и равномерное». Теперь ваше занятие будет выглядеть так: Я совершенно спокойна (1 раз). Моя правая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокойна (1 раз). Моя правая рука теплая (6 раз). Я совершенно спокойна (1 раз). Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз). Я абсолютно спокойна (1 раз). Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз). Мне хорошо дышится (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Как сконцентрировать свое внимание на дыхании? Специалисты предлагают для воображения несколько различных представлений: вы плывете на спине, и над водой находятся только нос, рот и глаза. Вы прогуливаетесь в сосновом лесу после грозы, где легко дышится... Возможно, вы придумаете для себя что-то другое.

Формула выхода из этого упражнения прежняя.

Переходить к каждому новому упражнению надо лишь в том случае, когда повторение предыдущей формулы самовнушения вызывает ощущения рефлекторно.

Пятое аутогенное упражнение (для солнечного сплетения):

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Скорее всего, на усвоение этого упражнения у вас уйдет около двух недель. Что вы будете представлять на этом занятии — грелку на животе, солнечные лучи на пляже? Каждый выберет что-то свое.

Занятие выглядит так:

Я совершенно спокойна (1  раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз). Я совершенно спокойна (1 раз). Мое солнечное сплетение излучает тепло (6 раз). Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое солнечное сплетение излучает тепло (12 раз). Формула выхода прежняя.

Шестое аутогенное упражнение (для головы):

Лоб приятно прохладен.

Вспомните, как успокаивает вас холодный компресс при головных болях, перевозбуждении. А сейчас вы сделаете этот компресс мысленно. Чувствуете прохладу? Это упражнение почти всем удается легко и осваивается быстро.

Теперь мы имеем полную схему аутогенных занятий:

Я совершенно спокойна (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (б раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мое солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (б раз).

Я совершенно спокойна (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (6 раз). Формула выхода прежняя.

Это занятие, как уже говорилось, лучше всего проводить три раза в день. Утреннее можно делать, лежа в постели, особенно если вы относитесь к тем людям, кто просыпается с ощущением усталости.

Не поленитесь переписать каждое из упражнений на отдельные листики и приступайте к занятиям.

Овладев полным комплексом аутогенных занятий, каждая из вас будет в дальнейшем включать свои установки.

Все формулы самовнушения «Я справляюсь с поставленной задачей», «Работа доставляет мне радость», «Я абсолютно сыта», которыми вы пользуетесь, должны иметь установку на успех. Может быть, кому-то покажется парадоксальным, но аутогенные занятия  легче даются слабохарактерным людям, чем сильным, волевым личностям. Последним труднее расслабиться, поверить. А без веры ничего не получится — без веры в свой успех, в победу.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить