Как похудеть? Каким должен быть вес? От величины роста вычесть 100. Если грудная клетка широкая, можно прибавить 10 кг, если узкая—нужно вычесть 10 кг.
Беспорядочное питание (перекус на ходу, случайная булочка, пирожное) не способствуют похудению.
Не пытайтесь похудеть за неделю — две. Времени на это уйдет гораздо больше в зависимости от того, что вы будете есть и какие физические упражнения будете делать. Но цель поставлена. Хорошо бы для стимула купить красивое платье на 2 размера меньше.
Существует два пути борьбы с избыточным весом — снизить калорийность пищи, повысить энергозатраты организма. Чаще избирается первый путь и отбрасывается второй, чего не следует делать.
Здесь приводятся таблицы, которые помогут изменить отношение к питанию и физической культуре.
ТАБЛИЦА № 1
Энергозатраты в Ккал в 1 мин при различных видах деятельности в расчете на 1 кг массы тела
Виды деятельности Ккал
Личная гигиена (умывание) 0,03
Уборка постели 0,03
Прием пищи сидя 0,02
Мытье посуды 0.03
Подметание полов 0.04
Вытирание пыли 0.04
Мытье полов 0.05
Натирание полов 0.07
Мытье окон 0.06
Стирка вручную 0.05
Глажение белья 0.03
Шитье ручное, машинное, вязание 0.03
Чтение 0.02
Писание писем 0.02
Езда в автобусе 0.03
Беседа сидя 0.03
Беседа стоя 0.03
Произношение слов, предложений, фраз 0.04
Школьные занятия 0.03
Работа на счетной машине 0.03
Печатание на машинке 0.03
Работа водителя, тракториста 0.03
Работа текстильщика 0.05
Работа химика 0.05
Работа маляра, штукатура 0.06
Виды деятельности
Работа –лаборанта 0.03
Работа портного 0.03
Работа на приусадебном участке 0.09
Игра на фортепиано 0.04
Труд, не связанный с физической нагрузкой (педагоги, врачи, инженеры, служащие) 0.02
Труд промышленных рабочих механизированного производства 0.05-0.06
Труд механизированного сельского хозяйства 0.07
Труд тяжелый немеханизированный 0.14-0.17
Сидение 0.02
Стояние 0.03
Отдых лежа (без сна) 0.02
Сон 0.02
Виды деятельности
Работа -лаборанта 0.03
Работа портного 0.03
Работа на приусадебном участке 0.09
Игра на фортепиано 0.04
Труд, не связанный с физической нагрузкой (педагоги, врачи, инженеры, служащие) 0.02
Труд промышленных рабочих механизированного производства 0.05-0.06
Труд механизированного сельского хозяйства 0.07
Труд тяжелый немеханизированный 0.14-0.17
Сидение 0.02
Стояние 0.03
Отдых лежа (без сна) 0.02
Сон 0.02
ТАБЛИЦА № 2
Химический состав и энергетическая ценность продуктов в пересчете на 100 г
Продукт |
Содержится в 100 г продукта |
(нетто) |
Энергетическая ценность (нетто Ккал |
усвояемых веществ, в |
г |
||
белки жиры | |
углеводы |
||
Хлеб черный |
5,6 1,1 |
32,7 |
169 |
Хлеб белый |
6,8 0,8 |
46,7 |
229 |
Гречневая крупа, пшено |
10,2 3,1 |
61,5 |
' 325 |
Манная, перловая, ячневая, пшенич- |
|
|
|
ная крупы, макароны, вермишель |
8,7 1,1 |
63,8 |
309 |
Овсяная крупа, геркулес |
9,3 5,8 |
47,7 |
290 |
Рис |
5,9 0,9 |
68,3 |
314 |
Горох, фасоль |
17,5 1,9 |
46,5 |
283 |
Мясо |
16,9 9,2 |
0,0 |
158 |
Печень, почки, сердце |
13,9 3,1 |
0,0 |
88 |
Кура, утка, гусь |
15,6 18,9 |
0,2 |
243 |
Колбасы вареные, сосиски, сардельки |
9,7 18,9 |
1,2 |
223 |
Яйцо куриное, 1 шт. |
4,7 4,7 |
0,3 |
65 |
Рыба |
13,7 1,1 |
0,0 |
69 |
Консервы рыбные в масле |
13,9 21,3 |
0,0 |
258 |
Консервы рыбные в томатном соусе |
12,5 2,2 |
7,0 |
102 |
Молоко, кефир, простокваша, ряжен- |
|
|
|
ка, ацидофилин |
2,4 3,6 |
4,0 |
60 |
Сметана, сливки |
2,4 18,3 |
3,3 |
199 |
Творог |
11,8 16,9 |
2,7 |
219 |
Сыр, брынза |
17,3 23,0 |
0,0 |
289 |
Жиры животные топленые |
0,0 93,9 |
0,0 |
873 |
Масло сливочное, маргарин |
0,3 77,4 |
0,9 |
724 |
Масло растительное |
0,0 93,9 |
0,0 |
873 |
Помидоры, баклажаны, кабачки |
0,8 0,2 |
4,4 |
23 |
Капуста белокочанная, цветная |
1,9 0,2 |
4,4 |
28 |
Картофель |
1,7 0,4 |
15,6 |
75 |
Морковь, лук |
1,2 0,1 |
7,7 |
38 |
Огурцы, редис, редька, репа |
1,2 0,1 |
4,4 |
24 |
Салат, щавель |
1,3 0,1 |
2,6 |
17 |
Свекла |
1,3 0,1 |
8,7 |
42 |
Консервы овощные |
1,7 3,5 |
8,1 |
119 |
Квашеные, соленые овощи |
1,0 0,1 |
1,7 |
12 |
Зеленый горошек консервирован. |
2,9 0,2 |
6,2 |
38 |
Фрукты свежие |
0,6 0,2 |
9,2 |
43 |
Цитрусовые (апельсины, мандарины, |
|
|
|
грейпфруты, лимоны) |
0,8 0,2 |
6,2 |
30 |
Виноград |
0,5 0,2 |
14.2 |
63 |
Другие ягоды свежие |
0,8 0,2 |
7.0 |
34 |
Сухофрукты сборные (изюм, черно- |
|
|
|
слив) |
1,9 0.0 |
53,0 |
225 |
Курага, урюк |
4.3 0,0 |
51,6 |
230 |
Соки овощные |
0,7 0,0 |
2.9 |
15 |
Соки фруктовые |
0.4 0,0 |
11,8 ' |
50 |
Компоты фруктовые консервирован- |
|
|
|
ные |
0,3 0,0 |
21.9 |
91 |
Сахар, ксилит, сорбит |
0.0 0,0 |
93.1 |
382 |
Варенье, джем, повидло, мед. кон- |
|
|
|
феты |
0.4 0,0 |
70,6 |
291 |
Печенье |
6.3 11,1 |
71.1 |
422 |
Пирожное, торт |
3,9 13,1 |
53,4 |
357 |
Мороженое |
2,9 11,8 |
20,3 |
205 |
Шоколад |
5,8 33.6 |
50,1 |
543 |
ТАБЛИЦА № 3
Энерготраты в килокалориях в 1 мин при физических упражнениях и занятиях различными видами спорта в расчете на 1 кг массы тела
Виды физической нагрузки
Физическая зарядка 0.06
Гимнастика (вольные движения) 0.08
Ходьба по комнате 0.04
Ходьба по лестнице
16—20 ступенек в мин. 0.06
30—35 ступенек в мин. 0.09
60—70 ступенек в мин. 0.14
Ходьба в гору 0.20
Бег «трусцой» 0.10
Бег со скоростью:
6 км/ч 0.12
10 км/ч 0.15
11 км/ч 0.20
13 км/ч 0.26
15 км/ч 0.30
Бег на лыжах со скоростью:
7 км/ч 0.11
12 км/ч 0.17
15 км/ч 0.26
Катание на коньках 0.07-0.12
Езда на велосипеде со скоростью:
4 км/ч 0.04
10 км/ч 0.07
15 км/ч 0.11
20 км/ч 0.14
Плавание со скоростью:
10 м в 1 мин. 0.05
20 м в 1 мин. 0.06
30 м в 1 мин. 0.09
50 м в 1 мин. 0.16
Гребля со скоростью 50—80 м/мин. 0.04-0.10
Волейбол 0.06
Баскетбол 0.13-0.14
Бадминтон 0.08 Настольный теннис 0.06-0.07 Футбол 0.12 Борьба 0.18-0.27 Бокс 0.21-0.29 Теннис 0.11
|
|
Не поленитесь посчитать, сколько калорий вы съедаете и сколько их «сгорает». Отсюда составьте меню, какое вас может устроить, и выберите те упражнения, которые повысят энергозатраты. Не стремитесь оправдаться тем, что вам некогда и что это сложно сделать, что не всегда можно купить нужные продукты. Требуется только ваше желание.
Часто ощущение голода возникает не от того, что вы хотите есть, а от того, что привыкли что-то жевать. Можно пойти на «уступки» организму — пожевать горсть сухофруктов, огурец, кусочек черного хлеба, сухарь (но не более!). Убедите свой организм с помощью аутогенных упражнений — «Я сыта». «Я обязательно похудею» и т. д.
Не соблазняйтесь временным голоданием. Вы сможете есть все, что захотите, но в малых количествах, подсчитывая калории.
Употребление овсянки натощак помогает снижению холестерина в крови (уменьшает опасность атеросклероза), кожа становится свежей, волосы эластичными.
Если вы спокойно переносите разгрузочные дни, устраивайте их раз в месяц или раз в неделю. В этот день пейте одно молоко (1,5 л), ешьте одни яблоки (1—1,5 кг) или огурцы (1 кг). Но если это трудно, откажитесь от этой затеи.
Если у вас есть возможности следовать диетам зарубежных докторов. мы предлагаем их на выбор с применением элементарных правил:
— ешьте регулярно в одно и то же время;
— в перерывах между едой не перекусывайте, избегайте сладостей;
— есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу;
— последний раз надо есть не позднее 19 часов. Ни в коем случае не наедаться на ночь.